Latest

Don't Let ADHD Fatigue Win! How to beat back the eepie

Julia Ovcharenko, CEO of Numo
11. februar 2024

Hei, andre ADHD-ere! Føler du deg trøtt?

Det er bra! Vel... egentlig er det dårlig, men det er bra , for jeg har en løsning til deg.

Visste DU at ADHD-tretthet er et spesialtilfelle! 🤓 Det er nemlig ikke som den vanlige trettheten du opplever når du løper maraton eller lignende.

ADHD-utmattelse er faktisk en blanding av emosjonell og fysisk utmattelse forårsaket av den belastningen ADHD utgjør i livet ditt

Så... hvordan håndterer vi det.
Utmerket spørsmål! Men la oss ikke forhaste oss.

La oss starte fra begynnelsen 🦕
I dagens artikkel vil du lære mer:

  • Hva er egentlig ADHD-utmattelse?
  • Årsakene til ADHD-utmattelse...
  • ...og konsekvensene
  • Hvordan håndterer vi det?
  • Og uunngåelig Numo.so plug!

Ja vel. Er du klar?

Vel, la oss sette i gang!!!

[Forstå ADHD-utmattelse] Forstå ADHD-utmattelse: Gjør ADHD deg trøtt?

Vi blir vel alle slitne? Så hva er det som gjør ADHD så mye mer spesielt sammenlignet med det normale?

Det første vi må forstå er at ADHD-tretthet er både psykisk og fysisk! Det hjelper altså ikke å pumpe seg full av koffein

Sånn sett har ADHD-utmattelse noen fellestrekk med andre psykiske lidelser, for eksempel depresjon. Når jeg snakker om at ADHD-tretthet er "mentalt anstrengende", betyr det at bare det å leve med ADHD krever mer hjernekraft. Du må konsentrere deg, ignorere distraksjoner og tvinge deg selv til å gjøre ting du vet du burde gjøre, men ikke får til. Alt dette ekstraarbeidet er slitsomt og fører til utmattelse og frustrasjon.

Derfor hjelper det ikke alltid å hvile, og rastløsheten kan til og med være kronisk, ettersom ADHD-pasienter ofte våkner opp like trøtte som da de sovnet.

Det hadde kanskje vært lettere hvis andre mennesker hadde vært litt mer aksepterende og forståelsesfulle overfor denne typen utmattelse, men alle vi ADHD-ere vet jo hvordan det pleier å være, ikke sant? 🙄

jUsT sLeEp mOrE. jUsT eXeRcIsE mOrE. jUsT fOcUs!

Andre ser det kanskje ikke, men det er en betydelig belastning for en med ADHD. En allerede stor mental belastning i form av ADHD-utmattelse blir multiplisert med behovet for å håndtere relasjonene, og denne håndteringen er utmattende. 

Å forstå ADHD-tretthet innebærer å anerkjenne det ekstra mentale arbeidet som kreves av personer med ADHD. Som med alt som har med ADHD å gjøre, må vi først finne ut hva vi egentlig kjemper mot, hvis vi ønsker å gjøre noe med det...

Når det er sagt, la oss se på de viktigste årsakene til problemene bak ADHD-utmattelse. 

[Årsaker til ADHD-utmattelse] Årsaker til ADHD-utmattelse

Som med alle aspekter av ADHD er det vanskelig å fastslå om ADHD-tretthet skyldes den ene eller den andre faktoren. 

Hvis vi skal være nøyaktige og grundige, er det riktig å si at det skyldes flere faktorer, både av typen "nurture" og "nature". 

Nevrobiologiske faktorer

En ganske viktig del av ADHD er at den forstyrrer reguleringen av nevrotransmittere. Nærmere bestemt er det snakk om dopamin og noradrenalin, som begge er avgjørende for å opprettholde oppmerksomhet og høy eksekutiv funksjon. 

Når disse er i ubalanse, blir det vanskeligere å opprettholde oppmerksomheten og kontrollere impulser.

Med ADHD er det for eksempel helt normalt å sovne når man kjeder seg! Fordi ADHD-pasienter ikke får nok tilfredsstillelse av forsinket belønning, kan de ofte handle på impulser. Å motstå impulser krever mye mental styrke. Omvendt kan det å gi etter for impulser også føre til unødig stress på grunn av overskridelse av tidsfrister og andre konsekvenser av dårlig tids- og impulshåndtering. 

Psykologiske faktorer

I forlengelsen av den forrige faktoren er det å leve med ADHD som å leve et komplisert liv. Å holde fokus, gjøre husarbeid, prestere på jobb, lytte til folk - det er ikke automatisert som å puste. Mye av tiden krever det en bevisst, mental anstrengelse.

Har du noen gang vært i en situasjon der du måtte gjøre tre eller fire ting samtidig, og det føltes som om du holdt på å sprekke? Forestill deg det nesten hver eneste time i livet. Over tid vil slikt stress naturlig nok hope seg opp, og hjernen kan bare gi opp, noe som fører til utmattelse.

Livsstils- og miljøfaktorer

Å leve med ADHD innebærer ofte ekstra utfordringer i hverdagen, særlig når det gjelder å håndtere energi og oppmerksomhet. En av de vanligste utfordringene er søvn, eller rettere sagt mangel på søvn. For lite søvn forsterker trettheten som ofte følger med ADHD, og gjør en allerede utfordrende situasjon enda mer krevende.

Men det handler ikke bare om hvor mange timer du sover hver natt. 

Hva du spiser og hvor mye du beveger deg, spiller også en viktig rolle. Et kosthold som ikke dekker energibehovet ditt, eller en rutine med lite fysisk aktivitet kan føre til at du føler deg enda mer utslitt.

Omgivelser som er fulle av distraksjoner eller mangler en følelse av orden, kan tære ytterligere på de allerede anstrengte oppmerksomhetsreservene. 

Hvert enkelt element - fra søvnmønster og ernæring til treningsrutiner og fysiske omgivelser - spiller en rolle når det gjelder å tappe eller fylle på med energi. Denne forståelsen baner vei for strategier som angriper ADHD fra flere vinkler, og som kombinerer biologiske, psykologiske og livsstilsmessige justeringer for et mer balansert og energisk liv.

[Effekten av ADHD-utmattelse] Effekten av ADHD-utmattelse

Så når alt kommer til alt, hva er virkningen av det hele? Eller, for å si det på en annen måte, hvorfor skal vi egentlig bry oss om ADHD-utmattelse?

Som vi allerede har slått fast, er ADHD-tretthet som vanlig tretthet. Konsekvensene vil naturligvis være de samme som ved tradisjonell tretthet, men forsterket.

Dagligliv

Tenk på den daglige gjøremålslisten din. Forestill deg at du går løs på den når energien allerede er på lavmål. Oppgaver du må konsentrere deg om, virker plutselig uoverkommelige. Det kan være vanskelig å prestere på jobb eller skole, holde orden på oppgavene eller bare prøve å holde orden - det er en reell kamp. 

Følelsesmessige konsekvenser

Å delta i sosiale aktiviteter eller oppfylle sosiale forpliktelser krever energi - en energi som alltid føles som en mangelvare. Hva blir resultatet? Du kan komme til å trekke deg tilbake fra sosiale sammenkomster, noe som kan føre til at du isolerer deg og føler deg misforstått av venner og familie. Opprettholdelsen av sosiale kontakter blir enda en kilde til stress, noe som øker den allerede tunge byrden.

Sosiale konsekvenser

Å delta i sosiale aktiviteter eller oppfylle sosiale forpliktelser krever energi - energi som føles som om den alltid er en mangelvare. Du kan oppleve at du trekker deg tilbake fra sosiale sammenkomster, noe som fører til isolasjon og en følelse av å bli misforstått av venner og familie. Forsøket på å opprettholde sosiale kontakter blir enda en kilde til stress, noe som øker den allerede tunge belastningen.

[Hvordan behandle ADHD-utmattelse] Hvordan behandle ADHD-utmattelse

Håndtering av ADHD-utmattelse krever en mangefasettert tilnærming som tar tak i de underliggende årsakene og reduserer konsekvensene for dagliglivet.

Medisinske inngrep

Stimulerende medisiner, som er kjent for å øke konsentrasjonen og energien, kan for noen være det eneste som holder ADHD-symptomene i sjakk. 

Men det er ingen mirakelkur. 🤠 Noen mennesker får så store bivirkninger av ting som Adderall at de i stedet må håndtere den gode, gamle ADHD-en. Det finnes selvfølgelig også nootropiske midler og andre ikke-stimulerende alternativer.

Det åpenbare spillet her er å ha et nært og tillitsfullt forhold til legen din som kan veilede deg på denne medisinreisen for å sikre at du får de riktige ingrediensene og de riktige dosene.

Atferdsstrategier

Ved å ta i bruk verktøy som planleggere, tidtakere og apper kan du effektivisere oppgavehåndteringen, slik at tidsfristene blir mindre skremmende og oppgavene mer overkommelige. Det handler om å prioritere energien din til de kampene som betyr noe. 

Så i stedet for å grave deg ned i oppgavegrunnen, kan du for en gangs skyld fokusere på å faktisk gjøre ting? 

Livsstilsendringer

Søvnhygiene er avgjørende for å håndtere ADHD-tretthet. Å etablere en regelmessig søvnrytme, skape et avslappende miljø og unngå sentralstimulerende midler før leggetid kan forbedre søvnkvaliteten. Ernæring og mosjon spiller også en viktig rolle. Et balansert kosthold gir næring til kropp og sinn, og regelmessig mosjon virker som en naturlig energibooster og humørløfter. Disse livsstilspilarene virker sammen for å styrke deg mot utmattelse.

Psykologisk støtte

Å gå i terapi, særlig kognitiv atferdsterapi (KAT), gir et trygt rom for å bryte ned negative tankemønstre og bygge motstandskraft. Støttegrupper, på den annen side, er et speil for opplevelsene dine og viser at du ikke er alene. Disse miljøene gir forståelse og bekreftelse og bidrar til en helhetlig tilnærming til håndtering av ADHD-utmattelse.

Og apropos støttegrupper 👀

Vi har faktisk en helt ferdig til deg - og alle andre med ADHD. 

Vår Numo app er som en sveitsisk lommekniv for ADHD, siden vi har proppet den full av funksjoner som kan hjelpe deg - fra en oppgaveplanlegger til en støygenerator.

Men det kuleste, og det vi er mest stolte av, er fellesskapene våre, de vi kaller tribes.

Dette er fellesfora der du kan spørre andre med ADHD om hva DE gjør for å bekjempe utmattelse ... eller hva som helst annet. Bokstavelig talt. Det er ingen strenge regler, bare vær snill ... ellers 🔪.

Host. Men ja, vi har dem, og du bør absolutt sjekke dem ut, ellers får ikke tekstforfatteren vår betalt denne måneden!

[Praktiske tips for å håndtere ADHD-utmattelse] (Noen flere) Praktiske tips for å håndtere ADHD-utmattelse

Men alt dette er generelle regler, retningslinjer, forstått?

La oss snakke om noe praktisk hvis du ikke vet hvor du skal begynne. 

Etablere rutiner

Konsekvente daglige rutiner minimerer den mentale innsatsen som kreves for å veksle mellom ulike oppgaver. Morgen- og kveldsrutiner som forbereder deg på dagen og hjelper deg med å slappe av, kan spare energi til mer krevende oppgaver.

Del opp oppgaver i mindre trinn

Store prosjekter kan virke overveldende og føre til utsettelse og økt tretthet. Å dele opp oppgaver i håndterbare deler kan bidra til å holde fokus og redusere den mentale utmattelsen som ADHD forårsaker, slik at det blir lettere å starte og fullføre oppgaver.

Og, ja, jeg har brutt rekorden her, men hvis du er uvitende (og på en eller annen måte hoppet over den siste delen av artikkelen), har vi faktisk en veldig kul planlegger for deg som du kan få akkurat her 👇

Numo: Cringe-Free ADHD App på App Store (apple.com)

Bruk verktøy for tidsstyring

Planleggere, digitale kalendere og tidtakere kan være til uvurderlig hjelp for å holde styr på tid og oppgaver. Ved å sette inn påminnelser om tidsfrister og avtaler kan du holde deg på sporet uten at du hele tiden må tenke på å huske alt.

Begrens distraksjoner

Skap et arbeidsmiljø som minimerer distraksjoner. Det kan innebære støyreduserende hodetelefoner, en ryddig arbeidsplass eller apper som blokkerer distraherende nettsteder.

Hvis du leter etter en enkel måte å overdøve støyen på, kan du prøve... en annen støy. En del forskning tyder på at bruk av støygeneratorer kan hjelpe deg med å holde fokus når du så sårt trenger det. 

Planlegg pauser

Regelmessige pauser i perioder med mye arbeid kan forebygge utbrenthet. Korte pauser for å stå, strekke på seg eller gå en tur kan bidra til å friske opp fokuset og energinivået.

[Konklusjon] Konklusjon

Og der har vi det. 

Jeg håper denne artikkelen ikke føltes...utmattende. Ahahaha. Ehehehehe...heeee

Uansett. 

For å oppsummere hva vi har lært i dag: 

  • ADHD-utmattelse skiller seg fra vanlig utmattelse ved at det er en psykisk og fysisk påkjenning for kroppen å leve med ADHD.
  • Årsakene er mangefasetterte, fra nevrobiologien bak ADHD til den mentale påkjenningen det er å måtte sjonglere et normalt liv mens ADHD prøver å komme i veien.
  • Konsekvensene av ukontrollert ADHD-utmattelse ligner på vanlig utmattelse, men er mye verre.
  • Ut fra dette kan vi konkludere med at håndtering av ADHD-utmattelse handler om riktig håndtering av ADHD-symptomer, noe som reduserer belastningen ADHD påfører kroppen.

I likhet med ADHD-utbrenthet kan det virke som om kronisk ADHD-utmattelse er en del av det å leve med denne tilstanden. Men ærlig talt trenger det ikke å være det! 

Med riktig innstilling og tilnærming er det mulig å ta kontroll over tilstanden og føle seg frisk som en agurk uten nevrodivergens.

Og hvis du noen gang føler at du trenger litt ekstra energi for å overvinne et hinder ... er vi, Numo family, alltid her for å hjelpe deg 💪.

Så bli med hvis du har lyst!

Hack your ADHD, with the #1 ADHD App
Get Numo
Numo #1 ADHD App
Hack & embrace your ADHD
1.2K
GET